O mergulho do banco

Execução/Movimento:

1. Segure na borda do banco/superfície, com a largura necessária da pegada (um pouco mais larga que a largura dos ombros). Dobre o quadril e coloque os pés no chão com as pernas retas, na posição sentada. Lembre-se de manter as costas retas.

2. Desça o corpo para baixo, com o tronco e as nádegas sem a lateral do banco, enquanto seus pés giram no chão. Mantenha as costas retas e uma boa postura corporal durante todo o movimento.

3. Quando os braços estiverem paralelos ao chão, pressione o corpo de volta à posição inicial.

A pressão para cima

Execução/Movimento

1. Coloque as mãos no chão, os dedos devem estar apontando para a frente e a colocação das mãos deve ser um pouco mais larga que os ombros.

2. Mantendo os pés juntos e os dedos dos pés ancorados no chão, empurre o corpo para cima com os braços, mantendo as costas retas e olhando para a frente. Dica: Empurre as palmas das mãos, não os dedos, até que seus braços estejam quase totalmente estendidos e segure por 1 segundo.

3. Em seguida, abaixe-se lentamente usando o movimento oposto, novamente mantendo as costas retas e olhando para a frente. Quando seu peito / esterno toca o chão, é 1 'rep' ou 1 'Press Up'.

Burpees

Um exercício feito por fuzileiros navais, este exercício é ótimo para condicionamento/queima de gordura.

Execução/Movimento

1. Comece na posição de agachamento com as mãos no chão à sua frente.

2. Chute os pés de volta para a posição de flexão.

3. Retorne imediatamente os pés para a posição de agachamento.

4. Salte o mais alto possível da posição de agachamento.

Repita, movendo-se o mais rápido possível. Você deve manter um ritmo rápido para este exercício. Esforce-se para alcançar a altura máxima a cada salto. A maioria dos fuzileiros navais fará em média entre 12 e 15 repetições por 30 segundos.

Sem pão ou cerveja

Tanto o pão quanto a cerveja são muito calóricos e contribuem significativamente para o ganho de gordura abdominal. Se você quer alguma chance de ganhar definição em seu abdômen e também em todo o resto do seu corpo, um pequeno sacrifício deve ser feito! Você pode trocar seu brinde matinal por ovos mexidos e suas cervejas da tarde por um copo de vinho.

Crunches de canivete

Se você realmente quer que seu abdômen 'exploda' neste verão, um exercício abdominal é obrigatório - este é o que você deve fazer:

Execução/Movimento

1. Deite-se de costas no chão com os braços estendidos para trás da cabeça e as pernas estendidas também. Esta será a sua posição inicial.

2. Ao expirar, dobre a cintura enquanto levanta simultaneamente as pernas e os braços para se encontrarem na posição de canivete. Dica: As pernas devem ser estendidas e levantadas em um ângulo de aproximadamente 35-45 graus do chão e os braços devem ser estendidos e paralelos às pernas. A parte superior do tronco deve estar fora do chão.

3. Enquanto inspira, abaixe os braços e as pernas de volta à posição inicial. Então repita.

Observação: Tome cuidado e seja responsável ao realizar esses exercícios.