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Construa um corpo de praia com Matt Roberts: Semana 1 – Voltar

Para a maioria dos homens, construindo um corpo de praia muitas vezes significa duas coisas - adicionar músculo e perder gordura. A melhor maneira de conseguir isso será sempre debatida, pois depende de vários fatores - incluindo o peso corporal e a composição com a qual você está começando, seu histórico de treinamento e suas práticas nutricionais.

No entanto, para a maioria dos praticantes de exercícios recreativos, focar no básico de forma consistente costuma ser suficiente para fazer uma diferença marcante – e manter um cronograma de exercícios regulares precisa ser sua prioridade. Muitas vezes, quando tornamos as coisas muito complicadas ou exigentes, a probabilidade de perder sessões ou desistir de uma vez aumenta.

Com isso em mente, nas próximas 10 semanas, oferecerei algumas dicas simples de construção muscular para cada uma das principais partes do corpo, juntamente com algumas orientações nutricionais para ajudar a mantê-lo no caminho certo à medida que o verão se aproxima.

Mas, antes de começarmos, é importante avaliar três variáveis-chave quando se trata de construção muscular – volume, intensidade e frequência.

Essas três variáveis ​​são inter-relacionadas e praticamente inseparáveis ​​uma da outra. Dependendo de como você olha, qualquer um deles pode ser considerado o mais importante, pois todos desempenham um papel significativo na indução do estresse metabólico e das tensões musculares necessárias para o crescimento muscular. A combinação ideal de cada um varia de acordo com a pessoa (idade, objetivos, preferências, horário etc.).

Adicionar um dia de treinamento extra (ou seja, aumentar a frequência) pode melhorar drasticamente o volume geral de treinamento; depois disso, uma mistura de séries, repetições e pesos precisa ser aumentada gradualmente ao longo do tempo.

Os intervalos ideais de repetições para ganhos máximos de hipertrofia são geralmente definidos entre 6-12 (isso é uma generalização e pode variar dependendo dos grupos musculares). Ao usar um intervalo de repetições, é importante lembrar que só é provável obter o resultado desejado se a carga (ou seja, a intensidade) for apropriada. Uma boa regra geral é encontrar uma carga que permita atingir a faixa de repetições necessária com boa forma e ter apenas uma ou duas repetições “no tanque” até o final de cada série.

Recomendações iniciais:

– Volume: 40-70 repetições/grupo muscular/sessão (80-210 repetições/grupo muscular/semana)

– Intensidade: 65-75% do volume total na faixa de 6-12rm.

– Frequência: x2-3 por semana por grupo muscular

Esta semana vamos começar com a construção da parte de trás. Os principais exercícios a serem incluídos em seu programa para o crescimento máximo dos músculos das costas são:

– A pegada pronada (juntas voltadas para você) puxada para baixo – este exercício é excelente para atingir o latissimus dorsi (lats). Você pode variar a pegada entre a largura dos ombros e o dobro da largura dos ombros para ajudar a estimular totalmente a musculatura.

– A pegada neutra remada sentada – uma pegada neutra pode reduzir a quantidade de trabalho do bíceps, permitindo que os músculos do meio das costas (trapézio médio e rombóides) realizem uma quantidade maior de trabalho.

– Remada com halteres de braço único – este é um ótimo exercício para equilibrar quaisquer diferenças de força da esquerda para a direita e, quando executado com um alcance ativo no banco com o braço de apoio, pode ajudar a aumentar a ativação do serrátil anterior, melhorando a posição da caixa torácica para ajudar trabalhe os músculos do meio das costas em toda a sua amplitude.

De acordo com as recomendações acima, um possível esquema de séries e repetições nas próximas 8 semanas pode ser assim: Semana 1 – 3×8 (72 repetições/sessão, 144 repetições/semana), Semana 2 – 3x 10 (90 repetições/sessão, 180 repetições/ semana), Semana 3 – 3×12 (108 repetições/sessão, 216 repetições/semana), Semana 4 (semana de deload), 2×10 (60 repetições/sessão, 120 repetições/semana). Em seguida, repita o ciclo pelas próximas 4 semanas com o objetivo de adicionar pequenos aumentos aos pesos usados ​​(não perca nenhuma repetição!). Procure incluir esses exercícios em sua programação de treinamento duas vezes por semana.

Dica nutricional bônus

Coma proteínas e vegetais no máximo, se não todas as refeições – Quando uma refeição é composta por alimentos integrais desses dois grupos, ela tende a ser mais baixa em calorias, mais rica em fibras, mais rica em água e mais saciante – mantendo você satisfeito por mais tempo . Ao se concentrar em fontes de proteína e vegetais de alta qualidade, você achará muito mais fácil manter sua quantidade de alimentos sob controle, enquanto ainda fornece aos músculos os blocos de construção para crescimento e reparo.

– Matt Roberts é um personal trainer líder no Reino Unido e autor de best-sellers de fitness. Saber mais aqui .