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Construa um corpo de praia com Matt Roberts: Semana 3 – Quads

Esta semana vou me afastar da parte superior do corpo e oferecer algumas dicas para ajudar a construir os músculos na frente da parte superior da perna, também conhecidos como quadríceps – ou quadríceps.

Os principais exercícios a serem incluídos em seu programa para o crescimento máximo dos quadríceps são os seguintes:

Agachamento – isso pode parecer uma escolha óbvia, mas não há como escapar da eficácia do agachamento se seu objetivo é construir os quadríceps. No entanto, o tipo de exercício de agachamento que você escolher (existem muitos!) também desempenhará um papel importante na eficácia deles para esse objetivo específico. Muitas pessoas vão imaginar o agachamento com barra quando alguém menciona este exercício e apesar de ser uma ótima opção, para muitos exercícios recreativos este não é um ótimo lugar para começar.

Durante o movimento de agachamento, os quadríceps são ativados ao máximo durante a flexão profunda do joelho, ou seja, o ponto mais baixo do movimento. Ter uma barra nos ombros muitas vezes pode dificultar a obtenção dessa posição, pois exige mais mobilidade do tornozelo, quadril e ombro (as principais áreas onde muitas pessoas têm limitações de mobilidade). Como resultado, a forma e a amplitude de movimento ficam comprometidas e o exercício torna-se menos eficaz.

Com isso em mente, a melhor escolha para a maioria dos praticantes recreativos é o agachamento do cálice. Segurar um haltere ou kettlebell na altura do peito permitirá uma amplitude de movimento muito maior (pense dos cotovelos às coxas) e, assim, dará a você o golpe nos quadríceps que você está procurando. De qualquer forma, progrida para o agachamento com barra eventualmente, apenas certifique-se de ter construído a base certa primeiro.

Dica bônus – elevar levemente os calcanhares também ajudará a aumentar a ativação dos quadríceps.

Agachamento búlgaro (também conhecido como agachamento com pé traseiro elevado) – Esta é uma ótima opção unilateral para construir os quadríceps que ajudará a equilibrar as diferenças de tamanho e força da esquerda para a direita.

Eu gosto de preparar as pessoas desde o início com este, pois ajuda a ficar em uma boa posição durante todo o set. Comece apoiando um pé em uma caixa ou banco atrás de você e traga o joelho desse lado para o chão. O outro pé deve estar à sua frente com o joelho ligeiramente à frente da articulação do tornozelo. Nesta posição, você deve sentir um bom alongamento nos quadríceps da perna de trás e seu joelho, quadril e ombro devem estar todos alinhados verticalmente. Se o alongamento for muito, você pode flexionar levemente os quadris.

A partir desta posição ajoelhada, empurre o chão com o pé da frente e conduza o corpo para cima até que o joelho da frente esteja estendido. Em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial, iniciando a próxima repetição logo antes do joelho tocar o chão. Você pode carregar este exercício com halteres nas laterais.

Dica de bônus – uma postura um pouco mais estreita da frente para trás com ajuda para obter um golpe maior nos quadríceps.

O Peterson Step-up – este é um exercício que pode pegá-lo desprevenido no início, porque não parece muito e é melhor realizado usando apenas o peso corporal. No entanto, quando você o usa como um finalizador de alta repetição para o treino de perna, é uma maneira difícil, mas ótima, de construir o músculo vasto medial oblíquo (o músculo em forma de gota ao redor do joelho).

Usando um degrau baixo (aproximadamente 8-10 polegadas de altura) fique de modo que um pé fique no degrau e o outro esteja pendurado na borda com os dedos dos pés puxados para você. Mova-se para a bola do pé em pé e dobre o joelho para que ele siga para a frente sobre os dedos dos pés (lembre-se de que o joelho não se dobra para dentro em direção à linha média do corpo). À medida que você desce, o calcanhar da perna suspensa deve eventualmente entrar em contato com o chão. Quando isso acontecer, empurre a bola do pé de apoio e retorne à posição inicial. Evite empurrar o chão com a perna suspensa e deixe a perna de apoio fazer todo o trabalho.

Dica bônus – quando este exercício começar a parecer fácil, aumente a altura do degrau em vez de adicionar carga.

Para os dois primeiros exercícios, você pode usar o mesmo esquema de repetições e séries da semana passada, mostrado abaixo:

Semana 1 – 3×8 (72 repetições/sessão, 144 repetições/semana), Semana 2 – 3x 10 (90 repetições/sessão, 180 repetições/semana), Semana 3 – 3×12 (108 repetições/sessão, 216 repetições/semana), Semana 4 ( semana de deload), 2×10 (60 repetições/sessão, 120 repetições/semana). Em seguida, repita o ciclo pelas próximas 4 semanas com o objetivo de adicionar pequenos aumentos aos pesos usados ​​(não perca nenhuma repetição!). Procure incluir esses exercícios em sua programação de treinamento duas vezes por semana.

Para os step-ups de Peterson, complete 2-3 séries de 12-15 repetições no final da sessão de perna.

Dica Nutricional Bônus

Construir músculos para a praia inevitavelmente significa que você precisa comer mais calorias. Isso ocorre porque seu corpo precisa de mais energia quando se depara com exercícios exigentes do que quando está em repouso. Mas é importante obter o equilíbrio certo entre os dias de treino e os dias sem treino. Você não quer subalimentar quando precisa de combustível para recuperação e crescimento e não quer superalimentar quando estiver inativo. Isso geralmente leva a dois resultados indesejados – ganho de gordura e perda de massa muscular.

Em vez disso, coma um pouco mais nos dias de treino e um pouco menos nos dias de descanso. Aqui estão algumas orientações gerais – Dia de treino = 3000kcal, dia sem treino = 2500kcal.