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O guia de dois meses para ficar em forma para 2016

Por mais assustador que pareça, o Natal, e a gula que vem com ele, está a pouco menos de dois meses de distância. Quando o Ano Novo segue a época festiva, todos e sua mãe estarão fazendo resoluções para melhorar a si mesmos, abrindo mão de um certo vício ou assumindo o compromisso de obter o corpo dos sonhos. É tão previsível quanto o peru na mesa em 25 de dezembro, mas isso não o torna menos louvável ou viável. Veja como você fica em forma e saudável em apenas 8 semanas, colocando você no caminho para um ótimo ano pela frente.

Determine uma meta

  GinásioFitness-TheGentlemansJournal

Você não precisa colocar um número, mas realmente defina o que deseja alcançar antes de começar. Se isso é para ganhar músculos, seu regime será muito diferente de se você pretende emagrecer para obter abdominais visíveis – um alvo claro garantirá que você não perca tempo ou faça coisas erradas.

Fazer medições antes de começar também será muito útil, por mais assustador que seja. Refaça-os a cada duas semanas e você poderá avaliar como está o progresso em termos de transformação.

Exercício

  ExercitandoFitnessRunning-TheGentlemansJournal

Obviamente, isso mudará um pouco dependendo dos objetivos que você definiu.

Para construir músculos

Contagens altas de repetições com uma divisão de dia de puxar/empurrar. Portanto, um treino básico típico pode ser assim:

Push: 3 séries de 10 a 12 repetições – Bench Press, Squat, Dips, Military Press

Puxada: 3 séries de 10 a 12 repetições Deadlift, Pull Up/Lat Pull Down, Landmine 180s, Bent Over Rows

A contagem de repetições é mais importante que o peso para estimular a hipertrofia, embora ainda deva ser muito desafiador.

Para queimar gordura

O exercício de alta intensidade em rajadas curtas é ideal para estimular a perda de gordura, seja por meio de cardio ou levantamento de peso – o último é preferível, pois você queimará mais calorias no processo de recuperação.

Para levantamento de peso, opte por exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, prensa militar, etc.)

Em termos de cardio, teça rajadas de alta intensidade para suas sessões de corrida ou ciclismo, misturando-as com sprints em subidas e similares entre os períodos de descanso.

Considere trabalhar o mais rápido possível também – desta forma, seu corpo será forçado a retirar as reservas de energia em vez de alimentos recém-digeridos. Se isso faz você se sentir mal, pare imediatamente, os ganhos de curto prazo são muito pequenos.

Dieta

  HawksmoorBifeFood-TheGentlemansJournal

Este será o aspecto mais importante do seu regime de 8 semanas. Abandone açúcares, aditivos, refrigerantes, fumo e álcool por dois meses e você se sentirá imediatamente melhor por isso. Comece também a consumir água para hidratação e reduza drasticamente a ingestão de cafeína.

Sua dieta tomará uma das duas direções, dependendo dos objetivos.

Para músculo e força , um déficit calórico é essencial. Isso significa comer mais calorias do que seu corpo precisa – você pode encontrar uma calculadora para isso aqui .

Certifique-se de que sua proteína é alta e os carboidratos complexos são preferidos aos carboidratos simples para reduzir o ganho de gordura no processo. Alimentos integrais são uma ótima fonte de carboidratos complexos, assim como a batata-doce.

Para queima de gordura , é o contrário. Você tem que comer menos calorias do que precisa a cada dia. Isso significa cortar carboidratos e gorduras não essenciais. Manter algumas gorduras é ótimo para saciar você, mas elas precisam ser reduzidas, pois carregam 9 calorias por grama. Uma alta ingestão de proteínas também ajudará a evitar a perda muscular drástica durante o processo – priorize isso em relação aos carboidratos e carregue vegetais de baixa caloria.

Considere um personal trainer

  Personal Trainer-TheGentlemansJournal

Entrar em forma rapidamente é difícil e árduo. Haverá manhãs em que ficar na cama é muito convidativo para uma perspectiva ou uma bebida depois do trabalho muito tentadora. Ter um mínimo de responsabilidade e alguém para ajudá-lo e apontá-lo na direção certa – nutrição e exercícios – será de ajuda imensurável para alcançar os objetivos. Além disso, saber que você está pagando pelo privilégio também pode servir como motivação adicional para continuar com ele.