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O melhor treino abdominal de 20 minutos para garantir que você mantenha o pacote de seis em dezembro

O período festivo é propício à gula impenitente e desenfreada. Os almoços ficam mais bêbados, os jantares ficam absolutamente alcoólicos e há chocolate e guloseimas açucaradas suficientes para colocar Augustus Gloop em coma hiperglicêmico. Manter qualquer tipo de disciplina durante esta época do ano é uma tarefa árdua com a qual até o mais rigoroso dos atletas pode lutar, muito menos nós meros mortais.

Embora não haja problema em dar a si mesmo o ocasional “comer” ou dia de trapaça, geralmente é necessário um grau de restrição após uma compulsão para manter o físico pelo qual você trabalhou tanto. Também é crucial que você mantenha os treinos sempre que possível durante a época do Natal, mesmo que seja apenas um corrida rápida ou treino de musculação em casa .

Dito isso, você pode colocar em prática uma certa quantidade de medidas preventivas antes que comecem as festas, bebidas e excessos gerais; ou seja, preparando seu estômago (e gordura corporal) para a dor que vai passar da véspera de Natal a 2 de janeiro.

Em primeiro lugar, acerte a dieta de corte com força. É doloroso, mas traga seu calorias até abaixo da manutenção com uma alta proteína dividida a partir de agora até 23 de dezembro. Combinar isso com exercícios regulares deve levá-lo a um percentual de gordura corporal do qual você pode se orgulhar e dar a você alguma margem de manobra no ganho de peso que você experimentará durante uma semana de farra .

Com esse exercício regular, aumente os brutais exercícios de direcionamento abdominal. Não há evidências de que a perda de gordura direcionada ou localizada realmente exista, mas o objetivo aqui é esculpir para que os efeitos desse excesso sejam, de certa forma, diminuídos.

Com apenas 20 minutos, você pode fazer uma série de exercícios que não só irão trabalhar seu estômago, mas também trabalhar uma série de outros músculos, um tipo de acordo dois por um. A lógica por trás disso é que quanto mais músculos você trabalhar, combinado com uma dieta de baixa caloria, mais gordura você perderá. Além disso, aumentará sua força geral e manterá um físico geral mais magro. Ganha-ganha em todos os sentidos, na verdade, embora colocá-lo no papel seja a parte mais fácil.

Faça estes 3 exercícios em 3 séries de 8-12 repetições. Não são apenas 12 repetições que você pode fazer e repetir imediatamente; você deve estar realmente suando na repetição número 8 ou mesmo 6. E trabalhe isso em sua rotina de treino habitual durante o que é atualmente um dia de descanso, ou como um complemento ao seu treino durante a semana.

Mina terrestre 180s

O melhor exercício de core que você provavelmente não está fazendo. É certo que nem todas as academias terão o equipamento correto, embora você possa fazer um trabalho improvisado ancorando uma barra de forma segura no canto da sala.

Lembre-se de manter os braços estendidos durante todo o movimento e que cada repetição é composta de uma vez para frente e para trás, não cada balanço. Isso não apenas atingirá seus braços com força, mas seus glúteos, ombros e parte inferior das costas também desfrutarão de algum estímulo.

Levantamento terra limpo

Um dos melhores exercícios de corpo inteiro. Seu abdômen pode não ser o grupo proeminente envolvido no movimento, mas o movimento de puxar naturalmente trabalhará seu núcleo – certifique-se de manter o grupo muscular tenso para ajudar a atingi-los. Se você ainda não está fazendo levantamento terra regularmente, simplesmente, você deveria estar.

Elevações de joelho oblíquas suspensas

Obtenha seus oblíquos, ou seja, os lados do estômago, trabalhando com este exercício eficiente e eficaz. Muito melhor do que um abdominal ou crunch lateral pelo simples fato de que seus braços, costas e ombros estão tendo que fazer algum trabalho para mantê-lo suspenso; daí a eficiência.

Trituração de mala de peso

Por último, mas não menos importante, sim, este é o número quatro de três, mas se você tiver um pouco de tempo no final da rotina, jogue algumas dessas variações de crunch para finalizar. Se você faz isso em conjuntos, ou apenas alimenta o máximo que puder antes que a exaustão se instale, depende de você ou do relógio.

Lembre-se de manter o movimento no topo por um breve momento antes de retornar à posição inicial para uma amplitude completa de movimento. Deve ser óbvio, mas aumentar o peso na bola medicinal, se você conseguir nocautear isso facilmente, não deve ser como um crunch regular, onde você pode fazer cem em sucessão, se desejar.