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Veja como construir o corpo de um jogador de rugby de elite

Força, potência, agilidade, resistência, músculo. O jogador de rugby profissional tem de sobra. E os espécimes físicos que descem ao Japão neste outono aperfeiçoaram seus corpos ao ápice do desempenho máximo.

Se você puder olhar além dos torsos em forma de barril e orelhas de couve-flor da primeira fila para a frente, o típico jogo de teste rugby fitness e físico é um dos mais aspiracionais no esporte mundial. Se você precisar de mais convencimento, coloque “Sonny Bill Williams” em seu mecanismo de busca. O 6ft 3in e 108kg All Black é uma aberração da natureza.

No entanto, é possível para meros mortais construir um físico digno do Copa do Mundo . Para descobrir como você precisa treinar para se parecer com esses deuses do rugby, conversamos com ex-profissionais que se tornaram personal trainers Ben Gotting e Ali McKenzie, da principal academia de Londres A Fundição . Prepare-se para um pouco de heavy metal.

Construir músculos adequados para a função

Como ex-colegas de equipe do clube inglês London Wasps, Gotting e McKenzie sabem em primeira mão o que é preciso para se destacar no esporte. Principalmente: músculo.

O músculo é a armadura de um jogador de rugby. Seu objetivo principal em campo é a proteção. Em uma partida de teste típica, os jogadores percorrerão em média 9 km enquanto absorvem colisões comparáveis ​​a acidentes de carro. De acordo com os cientistas de desempenho do jogo, um jogador deve esperar mais de 400 impactos maiores que 9G por partida e cerca de 30 maiores que 13G. Para colocar isso em contexto, um lançamento de ônibus espacial gera 3G e um acidente de carro a 40 mph equivale a 35G.

'Músculo é a armadura de um jogador de rugby...'

Para parecer um jogador de rugby, você precisa ser inteligente na academia. “Você precisa treinar no que é chamado de intervalo de repetições de hipertrofia funcional”, diz Gotting. “Você quer construir músculos utilizáveis.”

A hipertrofia – o processo de aumento do tamanho do músculo – divide-se em dois tipos: a que os powerlifters retorcidos adotam, onde as fibras musculares engrossam; e aquele em que, pós-treino, você sente que não consegue mexer os braços.

“Para o visual do rugby, você quer uma mistura de ambos”, explica Gotting. “Construa seus treinos em torno dos três grandes levantamentos compostos de agachamento, levantamento terra e barra fixa. Para cada objetivo, faça de seis a dez repetições, indo devagar na descida e forte na subida, para que seus músculos fiquem sob tensão por 20 a 40 segundos por série. Em seguida, adicione exercícios de assistência, como lunges, prensas de ombro, balanços de kettlebell e movimentos abdominais. ”

Levante como um homem forte

Esses treinos lhe darão as bases para o visual do jogador de rugby. Mas para obter força, potência e mobilidade do jogador de rugby, McKenzie recomenda adicionar treinamento de homem forte modificado (MST).

MST envolve o tipo de movimentos que você pode ver em O homem mais forte do mundo : prensas de toras, carregadeiras, elevadores de pedra Atlas. “É uma mistura de ação completa de força funcional de corpo inteiro e movimentos de força”, diz McKenzie. “Você fará um grande volume de trabalho para construir músculos, experimentará curtos períodos de descanso para melhorar a eficiência cardiovascular e uma intensidade altíssima para queimar as reservas de gordura”.

McKenzie sugere um circuito MST eficaz de giros de pneus, empurrões de prowler, puxões de trenó e med ball slams. Bata-se em cada estação por 30 segundos, depois descanse por 30 segundos e vá novamente por mais cinco rodadas agonizantes. Uma versão mais adequada para a academia incluiria sprints com alta resistência na máquina de remo ou na bicicleta de assalto.

“O MST é tão específico do rugby quanto você vai conseguir e é realmente funcional”, diz McKenzie. “Você realiza uma enorme quantidade de trabalho em um curto espaço de tempo. Você está trabalhando entre 90-100% da sua frequência cardíaca máxima em períodos controlados, mas também usando todo o seu corpo para se manter flexível e móvel.”

Combine esses exercícios uma ou duas vezes por semana com dois ou três exercícios de hipertrofia de Gotting e muito descanso entre as sessões para recarregar e seu físico de rugby rapidamente tomará forma.

E o efeito colateral feliz de parecer que você pode lidar com colisões em alta velocidade e distribuí-las sozinho é que você ficará ótimo em uma camiseta bem ajustada. “Mas não treinamos para ter uma determinada aparência”, diz McKenzie. “Nós treinamos para o esporte e, como subproduto, acabamos ficando do jeito que fazemos. A função vem em primeiro lugar, a aparência vem em segundo lugar.”

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